අප දිනකට කෙතරම් කාලයක් නිදාගත යුතු ද?

(අනුරාධපුර ශික්ෂණ රෝහලේ වෛද්‍ය ඩී. කේ. එම්. එස්. කරුණාරත්න මහත්මිය සමග doctor.lk වෙබ් අඩවිය කළ සාකච්ඡාවක් ඇසුරිනි.)

ඔබ වැඩි අවදානයක් යොමු නොකළත් ආහාර, ජලය පානය මෙන්ම සුව නින්දක් ලැබීමත් ජීවිතයේ අත්‍ය්‍යවශය්‍ය අංගයකි. එය අපගේ මානසික මෙන්ම කායික යහපැවැත්මට ඉතා වැදගත්ය. ඔබේ මනසේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, චිත්තවේග සමතුලනයට, නිර්මාණශීලීත්වයට, ශාරීරික යෝග්‍යතාවට මෙන්ම සිරුරේ බර කෙරෙහි ද නින්ද බලපායි.

අපට නින්ද අවශ්‍ය ඇයි?

අප නින්දට ගිය විට අපගේ මොළය බැට‍රියක් මෙන් ආරෝපණය වේ. සෛල අලුත් වැඩියා වේ. ශරීරයේ යහ පැවැත්මට අවශය්‍ය හෝමෝන වර්ග ද නිකුත් කෙරේ. ශරීරයට අවශ්‍යය කරන සියලුම වර්ගයේ හෝර්මෝන වර්ග නිපදවෙන්නේ අප නිදා ගන්නා කාලය අතර තුළ දී ය. එම හෝර්මෝන වර්ග නිපද වීමේ ක්‍රියාවලිය පැය 6-7ත් අතර කාලයක් ඇතුළත දී සම්පූර්ණයෙන් අවසන් වේ. එහෙයින් එම කාලය තුළ නිදා ගන්නා පුද්ගලයගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉතාමත් යහපත් හා ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඊට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීම ද අහිතකරය. සාමාන්‍යයෙන් පැය 8ක නින්දක් ලබන පුද්ගලයෙකුට වඩා පැය 6 – 7ක් නින්ද ලබන පුද්ගලයකුගේ ආයුෂ වැඩිය.

වයසට අනුව නිදා ගත යුතු කාලය වෙනස් වන්නේ ?

ඔව්. වයස අනුව නිදාගත යුතු කාලය වෙනස් වෙනවා. එය නිරෝගී දිවි පැවැත්ම සඳහා වැදගත්ය.

  • දරුවකු උපත ලබා මාස 2ක් පමණ වනතුරු පැය 12-18 අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • මාස 3ත් අවුරුද්ද අතර දරුවන් පැය 14-15 අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • අවුරුදු 1-3ත් අතර දරුවන් පැය 12-14 අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • අවුරුදු 3-5 අතර දරුවන් පැය 11-13 අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • අවුරුදු 5-12 අතර දරුවන් පැය 10-11 ත් අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • අවුරුදු 12-18 අතර දරුවන් පැය 8-9ත් අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.
  • වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18 සිට ඉහළට) පැය 6-7ත් අතර කාල සීමාවක් නිදා ගත යුතුයි.

දහවල් කාලයේ නිදා ගැනීම සෞඛය්යට යහපත් ?

දිවා ආහාරය ගත් සැණින්ම නිදා ගැනීම නම් නුසුදුසුයි. නමුත් දිවා ආහාරයෙන් පසු කෙටි නින්දක් ලැබීමට හැකි නම් එය සෞඛය්‍යට හිතකර බව පර්යේෂණ මගින් අනාවරණය වී තිබෙනවා. මෙලෙස නිදා ගැනීමෙන් හදවත නිරෝගීව තබ ගන්නත්, රුධිර පීඩනය අඩු කර ගන්නත්, සිරුර ප්‍රභෝධමත්ව හා ක්‍රියාශීලීව තබා ගන්නත් පුළුවන්.

ඇඩ්‍රිරිනලින් හා නොරැඩෙනලින් යන හොර්මෝන හදවතේ ස්පන්දන වේගය උත්තේජනය කරනවා. එසේම එම කෙටි නින්ද මිනිසාගේ නිර්මාණ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටත් කලින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුවා නම් එය අනාවරණය කර ගැනීමටත් එසේම සිරුරේ ප්‍රතිශක්තිකරණයටත් ඉවහල් වන බව සොයා ගෙන තිබෙනවා.

හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට කළ යුත්තේ කුමක් ?

  • නිරාහාරව නින්දට නොයන්න
  • කැෆේන් අඩංගු ආහාර පාන අඩු කරන්න
  • දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න
  • නින්දට පෙර පාන වර්ග නොගන්න
  • නිදා ගැනීම සඳහා අඳුරු හා නිහඬ ස්ථානයක් තෝරා ගන්න
  • නින්දට ගොස් අවදි වීමට ඔබ විසින් ම හුරු වන්න (ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුණු විට ඔබ ඔබ විසින් ම අවදි වේ.)

උපදෙස්:


වෛද්‍ය ඩී. කේ. එම්. එස්. කරුණාරත්න
ශික්ෂණ රෝහල
අනුරාධපුර
සටහන: අරුණි තිලෝකා රණවක