නිවසේදීම කොන්දේ අමාරුව සුව කරගන්න ක්‍රම 10ක්

ඇතැම් විට යම් බරක් එසවීමට ඔබ වැරදි ආකාරයට නැමෙයි. නැතහොත් ඔබ ආතරයිටීස් වැනි රෝග තත්ත්වයකින් පීඩා විඳිනවා විය හැකිය. කුමන හේතුවක් නිසා හෝ කොන්දේ අමාරුව සැදුණු විට ඔබට කොන්ද සෙලවීමට පව අපහසු වෙයි. මෑත කාලයේ තමන්ට කොන්දේ අමාරුවක් වැළඳුණු බව සෑම ඇමරිකානුවන් හතර දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක්ම පවසයි. ඕනෑම අයෙකුට තම ජීවිත කාලයේ යම් අවස්ථාවක කොන්දේ අමාරුව වැළඳේ යැයි බලාපොරොත්තු විය හැකිය.

ඇතැම් විට එය බෙහෙවින් අවධානම්: ඔබ තුවාල ලැබූ විට හෝ ඔබේ දෙපා හිරි වැටීම, පණ නැති වීම (දුර්වල වීම) සිදුව ඇත්නම් හෝ දෙපාවල සියුම් වේදනාවක් ඇත්නම් වහාම වෛද්‍යවරයා මුණ ගැසෙන්න. එහෙත් ඔබට ඇති වන සාමාන්‍ය කොන්දේ අමාරුවකට මෙම සරල ක්‍රම නිවසේ දීම අත්හදා බැලිය හැකිය.

අයිස් තබන්න. කොන්දේ අමාරුව වැළඳී මුල් පැය 24 හෝ පැය 48 තුළ අයිස් තැබීම හොඳ බවත් එය වේදනාව අඩු කරන බවත් මේරිලෑන්ඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ භෞතික චිකිත්සාව පිළිබඳ සහාය මහාචාර්ය E. Anne Reicherter (PhD, PT, DPT) පවසයි. “එසේ වුව ද වේදනාව සමනය කරන ගමන් මස්පිඬු ඉහිල් කරන නිසා උණුසුම් කිරීමත් හොඳයි.” ඇය පවසයි. පැය 48කට පසු ඔබට අවශ්‍ය නම් අයිස් වෙනුවට මද උණු දියෙන් පෙඟ වූ රෙදි කඩකින් තැවීම ද කළ හැකිය. ඔබ අයිස් තැබීම හෝ උණු රෙදි කඩකින් තැවීම කළ ද එය විනාඩි 20කට සීමා කරන්න. ඔබේ සමට විවේකය ලබා දෙන්න. තව දුරටත් වේදනාව පවතී නම් වෛද්‍යවරයකු මුණ ගැසෙන්න.

ක්‍රියාකාරී වන්න. “අපේ සිරුරේ සෙසු කොටස් මෙන්ම කශේරුකාව (කොඳු ඇට පෙළ) ද සැකසී ඇත්තේ ක්‍රියාකාරී වීමටයි.” Reicherter පවසයි. ඔබේ දවසේ වැඩකටයුතුවල නිරත වන්න. ඇඳ සකසන්න. වැඩට යන්න. බල්ලා සමග ඇවිදින්න යන්න. ඔබට සුවය ලැබෙන විට පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම සහ ඇවිදීම වැනි කොඳු ඇට පෙළ වැඩි පුර ක්‍රියාකාරී කරවන විධිමත් ව්‍යායාමවලට යොමු විය හැකිය. එහෙත් එම ව්‍යායාමවල ද අධික ලෙස නොයෙදෙන්න. කොන්දේ අමාරුවෙන් පීඩා විඳීන අතර මැරතන් දිවිය යුතු නැත.

නොසැලී ඉන්න. ඔබේ කොන්දේ අමාරුව සමනය වූ විට, කොඳු ඇට පෙළ ආශ්‍රිත මස්පිඩුවලට ව්‍යායාම ලබා දී ශක්තිමත් කර ගැනීම මගින් අනාගතයේ කොන්දේ අමාරුව වැළඳීමේ අවධානම අඩු කරගත හැකිය. “කශේරුකාව ආශ්‍රිත මස්පිඩු ඔබට නිවැරදි ඉරියව්වල සිටීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ සමබරව තබා ගැනීමට උදව් වෙනවා.” Reicherter පවසයි. උකුළ, බඩ ආශ්‍රිත මස් පිඬු ශක්තිමත් වීම ද ඒ සඳහා ඉවහල් වෙයි. කොඳු ඇට පෙළට අධික බරක් ලබා දෙන ව්‍යායාමවල (abdominal crunches) යෙදීමෙන් වළකින්න.

ඉහිල් වන්න. මුළු දවසම කාර්යාල පුටුවේ වාඩි වී සිටීමට සීමා වන්න එපා. සෑම මිනිත්තු 20කට වරක් ම අසුනින් නැගිට කොඳු ඇට පෙළ ඉහිල් වන ආකාරයට ඉරියව් මාරු කරන්න. “අපි බොහෝ දෙනා වැඩි කාලයක් නැමී නැතහොත් අසුන් ගෙන රැකියා කරනවා. පුරා වාඩි වී නොසිට අසුනින් නැඟිට කොන්ද ඉහිල් වන ආකාරයට මදක් ඇවිදීම වැනි වෙනත් ඉරියව්වලට යාම වැදගත්” Reicherter පවසයි. ඔබේ දෙපා ලිහිල් කිරීමට ද අමතක කරන්න එපා. ඇතැම් අය දිනපතා විධිමත් ලෙස යෝග ආදී ඉහිල් වීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින් කොන්දේ අමාරුවට සහනය ලබා ගෙන තිබේ.

මේසය සැලසුම් කරන්න. ඔබට නැමී පරිගණක තිරය දෙස බැලීමට හෝ මවුසය වෙත ළඟා වීමට සිදු නොවන ආකාරයට ඔබේ කාර්යාල මේසය සකස් කර ගන්න. එසේම ඔබේ ඔබේ පුටුව කොන්ද කෙළින් තබා ගැනීමට උදව් වන ආකාරයට සහ දෙපා මැනවින් පොළොවේ තැබීමට හැකි වන ආකාරයට සකසා ගන්න.

ඔබේ ඉරියව්ව දෙස බලන්න. ඔබේ සිරුර වේගයෙන් අසුන මතට පතිත වන ආකාරයට අසුන් ගැනීම සමග එකවර කොඳු ඇට පෙළට අධික බරක් පැටවීම කොඳුඇට පෙළ අපහසුතාවට පත් කරයි. බර වස්තුවක් ඔසවන විට ඔබේ ඉරියව්ව ගැන සැලකිලිමත් වන්න. එහි දී ශරීරයේ ඉහළ කොටසින් නැමෙන්න එපා. නැමීම සහ දිග ඇරීම දණිස්වලින් කරන්න.

අඩි උස නැති සපත්තු පළඳින්න. ඔබේ අඟල් හතරක් පමණ උස සපත්තු වෙනුවට අඩි උස නැති හෝ අඟලකට වඩා අඩු උස සපත්තු පළඳින්න. අඩි උස සපත්තු ඔබ වඩාත් අස්ථාවර ඉරියව්වක රඳවන අතර එය කොන්දට ඇති කරන පීඩනය ඉහළ දමයි.

අහිතකර පුරුදුවලින් මිදෙන්න. දුම්පානය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවධානම ඉහළ දැමිය හැකි අතර වෙනත් අස්ථි ආශ්‍රිතව ගැටලු ඇති කළ හැකිය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් කොඳු ඇට පෙළේ පුරුක් බිඳී යාමට (compression fractures) හේතු විය හැකිය. දුම්පානය නොකරන අයට වඩා දුම්පානය කරන අයට කොන්දේ අමාරුව වැළඳීමේ අවධානම ඉහළ බව මෑත කාලීන පර්යේෂණ මගින් අනාවරණය කරගෙන තිබේ.

ඔබේ බර බලන්න. උසට සරිලන නීරෝගී සීමාවේ ඔබේ බර පවත්වා ගෙන යාමට කෑම පාලනය සහ ව්‍යායාම කරන්න. තරබාරුකම ඔබේ කොන්දට අමතර පීඩනයක් ඇති කරයි.

වේදනා නාශක භාවිත කරන්න. ඇස්ප්‍රින් ආදි වේදනා නාශක කොන්දේ වේදනවා සමනය කර ගැනීමට උපකාර විය හැකිය. එම ඖෂධ ඔබ භාවිත කරන වෙනත් ඖෂධ නිසා අතුරු ආබාධ ඇති කරන්නේ දැයි වෛද්‍යවරයා හෝ ඖෂධවේදියා ලවා තහවුරු කරගන්න. වකුගඩු රෝග, අක්මා රෝග ආදී ඇතැම් රෝග තත්ත්ව පැවති අය ඇතැම් ඖෂධ ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුය.

ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතු අවස්ථා.

  • ඔබේ කොන්දේ වෙදනාව අධිකවීම, දින කිහිපයකින් නිවසින් පිටතට යාමට නොහැකි වීම හෝ ඔබ විවේක ගන්නා අවස්ථාවේ/ වැතිර සිටින අවස්ථාවේ පවා වේදනාව පැවතීම.
  • ඔබේ දෙපා පණ නැති (දුර්වල) වීම හෝ හිරි වැටීම, ඔබ සිට ගැනීම සහ ඇවිදීම අපහසු වීම.
  • ඔබට මල මුත්‍ර පාලනය කරගත නොහැකි වීම.

මේවා ප්‍රතිකාර කළ යුතු යම් ස්නායු ආබාධයක් හෝ වෙනත් අභ්‍යන්තර රෝග තත්ත්වයක් පිළිබඳ සංඥා විය හැකිය. එහෙයින් වෛද්‍යවරයා මුණ ගැසෙන්න.

(www.webmd.com වෙබ් අඩවියට Stephanie Watson සම්පාදනය කළ 10 Ways to Manage Low Back Pain at Home නම් ලිපියෙහි සිංහල අනුවාදයකි.)