තරහා පාලනය කර ගන්න ක්‍රම 10ක් මෙන්න

ඔබට ඉදිරියෙන් ඔබේ ගමන් කළ මං තීරුවට වෙනත් මං තීරුවක පැද වූ රථයක් පැමිණි විට ඔබ කෝපාවිෂ්ට වෙනවාද? ඔබේ දරුවන් එකමුතුකමින් වැඩ නොකරන විට ඔබේ රුධිර පීඩනය රොකට්ටුවක් මෙන් ඉහළ යනවාද? තරහ යනු සාමාන්‍ය හැඟීමකි. එය ඕනෑම නිරෝගී පුද්ගලයකු තුළ ඇති විය හැකි හැඟීමකි. කෙසේ වුවද කෝපය සමග නිවැරදි ආකාරයට ගනුදෙනු කළ යුතුය. පාලන නොකළ තරහ ඔබේ සෞඛ්‍යය ද මානව සබඳතා ද කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.

ඔබේ කෝපය පාලනය කර ගැනීමට සූදානම් නම් මේ උපක්‍රම දහයෙන් ඒ සඳහා මුල පුරමු.

1. කතා කිරීමට පෙර සිතන්න
ඔබට පසුව පසුතැවීමට හේතු වන යමක් කෝප වූ අවස්ථාවක ඔබේ මුවින් පහසුවෙන් පිට විය හැකිය. එහෙයින් එවැනි අවස්ථාවක කිසිවක් කීමට පෙර ටික වෙලාවක් ගන්න. අනෙක් අයට ද ඒ අවස්ථාව ලබා දෙන්න.
2. සන්සුන් වූ පසු ඔබේ තරහ පිට කරන්න
තරහ සංසිඳී ඔබට නිරවුල්ව සිතීමට හැකි වූ පසු ඔබේ ඉච්ඡාභංගත්වය ගැටුමක් ඇති නොවන ආකාරයට ප්‍රකාශ කරන්න. එළඹි සිහියෙන් ඔබේ ඔබේ අවශ්‍යතාව වෙනුවෙන් පැහැදිලිව හා ඍජුව පෙනී සිටින්න. එහෙත් කිසිවකුට රිදවීමට හෝ කිසිවකු පාලනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
3. ව්‍යායාමවල යෙදෙන්න
ඔබ කෝපයට පත් කිරීමට හේතු විය හැකි ආතතිය අඩු කර ගැනීමට ව්‍යායාමවලට උදව් විය හැකිය. ඔබේ කෝපය ක්‍රමයෙන් වැඩි වන්නේ නම් ඇවිදීමට හෝ දිවීමට යම් කාලයක් වෙන් කරන්න. නැතහොත් ඔබ කැමති ශරීර ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යම් කාලයක් වෙන් කරගන්න.
4. විවේකයක් ගන්න
විවේකව වුවමනා වන්නේ දරුවන් සඳහා පමණක් නොවේ. ඔබ ආතතියට ලක් කරන දවසේ කටයුතු අතර කෙටි විවේකයක් ලබා ගන්න. එම විවේකය කාලය කෝපයට පත් නොවී දවසේ ඉදිරි කටයුතු මෙහෙයවීමට සූදානම් වීම සඳහා උදව් වෙයි.
5. ගැටලුවට ලබා දිය හැකි විසඳුම් හඳුනා ගන්න
ඔබ කෝපයට පත්වීමට හේතු වූ දෙය ගැන අවධානය යොමු නොකර එම ගැටලුව විසඳීමට යොමු වන්න. දරුවන් කාමර අවුල් කරන්නේ නම් දොරවල් වසා දමන්න. ඔබේ සහකරු හෝ සහකාරිය නිතර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට ප්‍රමාද වන්නේ නම් හවසට ඔබ යම් ආහාරයක් ගැනීමට හුරුවන්න. නැතහොත් සතියට කිහිප වරක් තනිව ආහාර ගැනීමට හුරුවන්න. කෝපය කිසිදු ගැටලුවක් නිරාකරණය නොකරන අතර ඒවා තවත් ව්‍යාකූල කරනු ඇති බව සිහිතබා ගන්න.
6. මම යන යෙදුම භාවිත කරන්න
ගැටුමකට හේතු වන ආකාරයේ විවේචන සහ බැණ අඬ ගැසීම්වලින් වළකින්න. ප්‍රශ්නය පැහැදිලි කිරීම සඳහා මම යන යෙදුම සහිත වාක්‍ය භාවිත කරන්න. අදාළ කාරණාවට පමණක් සංවාදය සීමා කිරීමට පරිස්සම් වන්න. “තමුසේ ගෙදර දොරේ කිසිම වැඩක් කරන්නේ නෑ.” යැයි නොපවසා “ඔයා මට කෑම මේසය අස්පස් කරන්න පොඩ්ඩක්වත් උදව්වක් නොකර නැගිටලා ගියාම මට දුක හිතුණා”යැයි පවසන්න.
7. කෝන්තර හිතේ තබා ගෙන ඉන්න එපා
සමාව දීම ඉතාම බලගතු ආයුධයකි. ඔබ තුළ ඇති ධනාත්මක සිතිවිලි පරයා කෝපය ඇතුළු ඍනාත්මක සිතිවිලිවලට නැඟෙන්නට ඉඩ දුනහොත් ඔබ තුළ මතු වන අප්‍රියජනක සිතිවිලිවල ඔබම ගිලෙනු ඇත. එහෙත් ඔබ කෝපයට පත් කළ පුද්ගලයකුට සමාව දිය හැකි නම් එම අවස්ථාව දෙදෙනාටම ජීවිතයට හොඳ පාඩමක් කර ගැනීමට ද ඔබේ සබඳතාව ශක්තිමත් කර ගැනීමට ද අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත.
8. අසහනකාරීත්වයෙන් මිදීමට හාස්‍ය යොදා ගන්න
ඔබ තව තවත් කෝපයට පත් වීම අසහනකාරීත්වය ඉහළ දමනු ඇත. එතරම් ප්‍රායෝගික නොවන අරමුණක් වෙනුවෙන් කටයුතු කිරීම නිසා ඔබ කෝපයට පත්ව ඇති බව අවබෝධ කර ගැනීමට එම හාස්‍ය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වුවද අනෙකාට වේදනාකරී වී තත්ත්වය තවත් නරක අතට පෙරළිය හැකි නිසා උපහාසය භාවිත නොකරන්න.
9. ඉහිල් වීමේ කුසලතා ප්‍රගුණ කරන්න‍
ඔබ කෝපයට පත් වූ විට ඉහිල්වීමේ කුසලතා ක්‍රියාවට නඟන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, සිත සුවපත් කරන දසුනක් සිහිපත් කරන්න, ‘ඕක ඒ හැටි දෙයක් නෙමේ’ වැනි සිත සන්සුන් කරන යෙදුමක් උපහැරණයක් භාවිත කරන්න. ගතසිත ඉහිල් කරන සංගීතයකට සවන් දෙන්න. සඟරාවක් කියවන්න. යෝග ආසන කිහිපයක යෙදෙන්න.
10. ඔබට උදව්වක් අවශ්‍ය වෙලාව හඳුනා ගන්න‍ෙ
සියලු දෙනාට අවශ්‍ය මොහොතේ තරහ පාලනය කර ගැනීමට ඉගනීම අභියෝගයක් විය හැකිය. ඔබට කෝපය පාලනය කරගත නොහැකි නම් උදව් පතන්න. එසේ නොවුණහොත් ඔබ කරන දෑ ඔබේම පසුතැවීමට හෝ ඔබ ඇසුරු කරන අයගේ වේදනාවට හේතු වනු ඇත.

(mayoclinic.org පළ වූ Anger management: 10 tips to tame your temper නම් ලිපියෙහි සිංහල අනුවාදයකි.)