නිරෝගී දිවි පෙවෙතෙක් සඳහා ඔබ කළ යුතු දෑ 5ක්: හෘද රෝග වෛද්‍යවරයකුගේ අදහස්

හෘද රෝග වෛද්‍යවරයකු ලෙස මම වසර 23ක් විවිධ ඇගයීම්වලට මෙන්ම අභියෝගවලට ද මුහුණ දෙමින් නිරෝගීභාවය වෙනුවෙන් බොහෝ දේ කළෙමි. ඔබට නිරෝගී දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට උදව් විය හැකි නිරීක්ෂණ සහ උපක්‍රම කිහිපයක් මෙසේ දැක්විය හැකිය.

  1. පෝෂණීය ආහාර වේලක් ගන්න.

දිනපතා එළවළු සහ පළතුරු 6-10ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න. (කාබනික නිෂ්පාදනවලට මම වඩාත් කැමතිය.) පළතුරු සැලඩ්, එළවළු සලාද, නැවුම් පළතුරු යුෂ, කොල මැල්ලුම්, කොල සම්බල්, එළවළු සුප් ආදි ආදි විවිධ ක්‍රමවලට මෙම එළළුව සහ පළතුරු ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය.

දහවල් ආහාරයට සැලඩ්, සුප් සහ පිරිසිදු කාබනික පළතුරු කැබැල්ලක් කන්න. රාත්‍රී ආහාර වේලට ගෝවා වැනි නිරෝගීත්වය වඩවන පිළිකා අවදානම දුරලන එළවළු වර්ග එකතු කරගන්න.

කහ, දුරු, ඉඟුරු, සුදු ලූනු සහ ගම් මිරිස් ආදී කුළුබඩුවල ඖෂධීය ගුණාංග ඇතුළත් නිසා ඒවා ආහාරයට එකතු කරගන්න. ට්‍රාසන් මේද සහ ඉරිඟු සීනි සාන්ද්‍රණය අධික (high fructose corn syrup) ආහාර වර්ජනය කරන්න. ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් භාවිතය අවම කරන්න. පිරිසිදු ජලයෙන් තනා ගත් රස තේ එකක් පානය කරන්න.

  1. ශරීර සුවතාවට ප්‍රමුඛතාව දෙන්න

වෛද්‍යවරුන් ඇතුළු අපේ සමස්ත සමාජයම අද ව්‍යායාම නොමැති සමාජයක් බවට පත්ව තිබේ. අප බොහෝ විට සේවාස්ථානයේ, දේශනශාලාවේ එක දිගට පැය ගණන් අසුන් ගෙන සිටිමු. කෙසේ වුවද යහපත් ශරීර සෞඛ්‍ය සඳහා ප්‍රමුඛතාව ලබා දීම වැදගත්ය. ඒ සඳහා යෙදවීමට හොඳය කාලය වන්නේ උදෑසනයි.

ඔබේ නිවසේ කුඩා ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයක් තිබේ නම් කදිමය. එහෙත් මම අසල ඇති ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයක් වෙත යමි. එහිදී මට මිතුරන් මුණ ගැසිය හැකි අතර උදෑසනින්ම අවදී වීමට ද එය තල්ලුවකි. සතියකට දින 4-5ක් පැය භාගයක්වත් ව්‍යායාමවල යෙදීම වැදගත්ය. මෙම ව්‍යායාම හෘදය වස්තුව සඳහා ව්‍යායාම, බර පාලනය සහ අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම සහ සිරුරේ නම්‍යතාව සඳහා යෝග ආදි ව්‍යායාම ලෙස දිනපතා මාරු විය යුතුය.

හැකි සෑම අවස්ථාවක සිට ගෙන සිටින්න. ඉඳගෙන සිටීම ජීවිත කාලය කෙටි කරන බව මෑතක සිදු කළ පර්යේෂණ මගින් හඳුනා ගෙන තිබේ. මා නිවසේ වැඩ කටයුතු කරන ආකාරයේ සිට ගෙන වැඩ කරන අතර ඇවිදිය හැකි මේස අප ශරීරය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පොළඹවයි. අවශ්‍ය නම් උදෑසන විනාඩි 20ක් සහ දහවල් කෑම පෑයේ විනාඩි 30ක් ලෙස දෙකොටසකට බෙදා ව්‍යායාම කළ හැකි අතර එමගින් එම කාලය එක දිගට ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් ලැබිය හැකි ප්‍රතිලාභ නොඅඩුව ලද හැකිය.

  1. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න

නිරෝගීතාව සඳහා රාත්‍රියට අවම වශයෙන් පැය 6ක හෝ උපරිම පැය 8ක බාදාවක් නැති හොඳ නින්දක් අවශ්‍යට. එහෙත් එය ඇතැම් විට ඉතාම අපහසු දෙයක් බවට පත්ව ඇත. නිදි ආබාධ, බොහෝ රෑ බෝ වී ආහාර ගැනීම, පරිගණක සහ රූපවාහිනි බලපෑම, නිදන කාමරයේ ප්‍රමාණවත් අඳුරක් නොමැති වීම, නිතර දුරකතන ආදිය නාදවීම නිසා සුවදායි නින්දක් නොලැබී යා හැකිය. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම හොඳ මානසික සෞඛ්‍යයක් සඳහා මෙන්ම බර පාලනයට සහ සමස්ත නිරෝගීභාවයට වැදගත්ය.

  1. අමතර සත්කාරයක්

බොහෝ නූතන ආහාර වර්ගවල කැලරි බහුල අතර පෝෂණ ගුණය අඩුය. එසේම ඒවා බොහෝ විට එළවළු සහ පළතුරු අඩු සකස් කළ ආහාරය. පෝෂණ ගුණ බහුල එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග තෝරා ගෙන ආහාරයට ගත්ත ද මේ වන විට වගා බිම්වල පෝෂණ කොටස් විශාල වශයෙන් පහත වැටී ඇත. එහෙයින් එම ආහාර ගන්නා අය පවා ශුද්‍ර මන්දපෝෂණ තත්ත්වයෙන් පෙළෙයි.

යෝජනා

විටමින් D3. විටමින් D3 අස්ථිවල නිරෝගීතාව සඳහා මෙන්ම ප්‍රබල ප්‍රදාහ රෝග නාශකයක් ලෙස ද වැදගත්ය. එසේම විටමින් D3 මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා වැදගත් අතර පිළිකා වැළැක්වීමට දායක වෙයි. රුධිරය පරික්ෂා කර ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් D3 නොමැති නම් (30 ng/ml වඩා අඩු නම්) ඒවා ප්‍රමාණවත් මට්ටම දක්වා (50-85 ng/ml) ඉහළ නංවා ගත යුතුය. එම මට්ටමට ළඟා වීම සඳහා දිනපතා මාත්‍රා 2000-6000 (IU)ක විටමින් ප්‍රමාණයක් ගැනීමට සිදුවිය හැකිය.

ප්‍රොබයෝටික්. අපේ ආහාරවල අඩංගු දෑ ඇතැම් විට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ කොටස්වලට හානිකර විය (කිරි ආහාර, මත් ද්‍රව්‍ය, රසායනික සහ කෘමිනාශක)  හැකිය. දියවැඩියාව, රුධිර නාලිකා සිහින් වීමේ රෝග සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග ආදිය ඇති වීමට බඩවැල්වල සිදුරු හේතු වන බව හඳුනා ගෙන තිබේ. ඔබේ බඩවැල්වල ආරක්ෂාවට ආහාර වේලට ප්‍රෝබයෝටික් පහසුවෙන් එකතු කර ගත හැකිය. දෛනික ප්‍රොබයෝටික් ආහාරයක හිතකර ශුද්ධ ජීවීන් බිලියන 10-20ත් අතර ප්‍රමාණයත් ඇතුළත් විය යුතුය.

ඔමේගා 3 මේද අම්ල. සනාල පද්ධතියේ සහ මොළයේ ආරක්ෂාවට ඔමේගා 3 දායක වන ආකාරය සිත්ගන්නා සුළුය. ඔමේගා 3 සැමන්, සාඩින් වැනි මාළු ආහාරවල මෙන්ම ඇතැම් ප්ලෑටිවල ද තිබේ.

  1. දුම්පානය නොකරන්න.

මට වෙන කියන්න දෙයක් නෑ.

(www.mindbodygreen.com හි පළව ඇති ජනප්‍රිය ලේඛකයකු වන වෛද්‍ය Joel Kahn සම්පාදිත The 5 Things You Need To Do To Be Healthy: A Cardiologist Explains නම් ලිපියෙහි සිංහල අනුවාදයකි.)