කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මෙන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීමේ පළමු පියවර ඒවා අඩංගු ආහාර වර්ග හඳුනා ගැනීමය. එහෙත් එය අභියෝගයක් විය හැකිය. “කිරිවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු බව සමහරු තේරුම් ගන්නේ නෑ. එයාලා හිතන්නේ කිරි කියන්නේ ප්‍රෝටීනමය ආහාරයක් කියලා.” යැයි වොෂින්ටන් විශ්වවිද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ දියවැඩියා අධ්‍යයන ඒකකයේ සම්බන්ධීකාරක මෙන්ම ආහාර පාලනය සහ දියවැඩියාව පිළිබඳ උපදේශකවරයකු වන ඇලිසන් එවර්ට් පවසයි.

බොහෝ දෙනා පළතුරුවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු බව අවබෝධ කර ගන්නේ නැත. එසේම රතු හාල් ඇතුළු සියලුම ධාන්‍යමය ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් තොර ආහාර නොවන බව වටහා ගන්නේ නැත. එම ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වෙයි. බෙහෙවින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර වර්ග සහ ඒ සඳහා උදාහරණය කිහිපයක් පහත දැක්වෙයි.

  • කිරි ආහාර
  • කිරි, යෝගට් සහ අයිස් ක්‍රීම්
  • පළතුරු
  • සියලුම පළතුරු සහ පළතුරු යුෂ
  • ධාන්‍යය
  • පාන්, බත්, බිස්කට් සහ ධාන්‍යය
  • රනිල භෝග
  • බෝංචි සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු සෙසු ශාකමය ආහාර
  • පිෂ්ටමය එළවළු
  • අර්තාපල් සහ තිරිඟු
  • පැණි රස කැවිලි වර්ග

මේවා සීමා කරන්න!

සෝඩා, පැණි රස කෑම, කුඩා බිස්කට් සහ වෙනත් මෙවැනි අතුරුපස වර්ග

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ස්වභාවයෙන්ම සිරුරට අහිතකර නොමැති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීමට දහනය සඳහා ග්ලූකෝස් නිෂ්පාදනය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් උවමනාය. එහෙත් පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාර ගැනීම කෙරෙහි මෙන්ම එහි ප්‍රමාණය පිළිබඳව ද සැලකිලිමත් විය යුතුය. මේ සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 15ක් අඩංගු කිසියම් ආහාරයක ප්‍රමාණය උපකල්පනය කිරීමට උත්සාහ කරමු.

කුඩා පළතුරු කැබැල්ලක්

  • පාන් පෙත්තක්
  • පිසගත් ඕට්ස් කප් 1/2
  • බත් හෝ පැස්ටා කප් 1/3
  • ක්‍රැකර් බිස්කට් 4-6ක්
  • කළු බෝංචි හෝ වෙනත් පිෂ්ටමය එළවළු කප් 1/2
  • බැදගත් විශාල අර්තාපල් අලයකින් 1/4  
  • මේද රහිත යෝගට් කප් 2/3
  • කුඩා බිස්කට් (cookies) 2ක්
  • අයිස්ක්‍රීම් හෝ සරුවත් කප් 1/2
  • චිකන් නට්ස් 6
  • කෙනෙකුට ලබා දෙන ප්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්වලින් 1/4

ස්ටෙෆන් ඒ. ඩන්බර් (MPH, RD, and Cassandra L. Verdi, MPH, RD) සම්පාදනය කළ 21 Things You Need to Know About Diabetes and Nutrition කෘතිය ඇසුරිනි. (2014, ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය.)

(www.diabetesforecast.org පළ වී ඇති Which Foods Have Carbs? නම් ලිපියෙහි සිංහල අනුවාදයකි.)